Hamileyken Beslenme | gebelik dogum hamilelik yumurtlama gunu
KALORI
Hamilelerin iki kisilik yemek yedigi dogrudur.Ama aklda tutulmas gereken sey bu iki kisiden birinin gunluk gereksinimi ortalama 300 kalori olan kucucuk bir bebek oldugudur. Bu nedenle ortalama bir kilonuz varsa hamilelik oncesi kilonuzu korumak icin fazladan 300 kaloriye ihtiyacnz vardr. Gunde fazladan 300 kalori almak, yemek yemeyi sevenlerin hosuna gidebilir. Ancak durum boyle degildir, yani bu 300 kalori icin diyetinize cekici besinler eklemek yerine ornegin bir bardak sut yerine 4 bardak sut (380 kalori) icmelisiniz. Hamilelik srasnda alnan kalorilerin hesaplanmasna karsn siz bunu yapmak zorunda degilsiniz. Bunun yerine haftada bir gun guvenilir bir tartda tartlarak ilerlemenizi kontrol edebilirsiniz. Kilo alsnz duzgun artyorsa (2 ve 3. uc aylarda ortalama haftada yarm kilo almalsnz) dogru miktarda kalori alyorsunuz demektir. PROTEIN
Gunde 4 porsiyon alnmas gerekir. Proteinler insan hucrelerinin yaptas olan aminoasitlerden olusur. Anne adaynn gerekenden az protein almas, tpk az kalori almas gibi dusuk dogum agrlkl bebek dogumuna neden olmaktadr. Bu nedenle hamileler gunde en az 65-75 gram protein almaldr. Yuksek riskli hamileliklerde onerilen miktar 100 gramdr. C VITAMINLI BESINLER
Gunde 2 porsiyon alnmaldr.Sizin ve bebeginizin doku tamiri,yara iyilesmesi ve cesitli metabolik islemler icin C vitaminine ihtiyac vardr. Bebegin ayrca guclu kemik ve dis gelisimi ve duzgun gelismesi icin C vitamini gerekir. C vitamini suda eriyen vitaminler grubundadr ve vucutta depo edilmez, bu nedenle her gun alnmas gerekmektedir. C vitamininden zengin besinler en iyi taze ve pisirilmemis halde yenir; sk, s ve havaya maruz kalmakla vitaminlerini kaybederler. Bu vitaminin en iyi kaynag taze sklms portakal suyudur. KALSIYUMLU BESINLER
Gunde 4 porsiyon yenmelidirler. Kalsiyum, kaslarn, kalp ve sinir sisteminin gelisimi, kan phtlasmas ve enzim etkinligi icin gereklidir. Yeterince kalsiyum almazsanz kaybedecek olan yalnzca bebeginiz degildir; bedene kalsiyum girisi yetersizse bebeginizin kafa kemigi icin gereken kalsiyum sizin kemiklerinizden karslanarak sizi ileride osteoporoza aday klar. Ayrca son arastrmalar yuksek miktarda kalsiyum almnn hamilelige bagl yuksek tansiyonun onlenmesinde yardmc oldugunu ortaya ckarmstr. Bu nedenlerle kalsiyum bakmndan zengin besinlerden gunde 4 ogun almaya ozen gosterin. Eger gunde 4 bardak sut icmek cekici gelmiyorsa, bir kase yogurt veya bir parca peynir seklinde aln. YESIL VE SARI SEBZELER, SARI MEYVELER
Gunde 3 yada daha fazla porsiyon alnmaldrlar. Bu besinler beta karoten formunda A vitamini icerirler. A vitamini hucre buyumesi (ki bebegin hucreleri inanlmaz bir hzla buyumektedir), saglkl cilt, kemikler ve gozler icin gereklidir. Hatta baz kanser turlerini de onlemektedir. Yesil yaprakl sebzeler diger vitamin, mineraller ve kabzlg onleyen lifleri de icerirler. A vitamini en fazla havuc, spanak, kuru kays ve seftalide bulunur. TAHIL VE BAKLAGILLER
Gunde 6-11 porsiyon yenmelidirler. Tahllar (bugday, arpa, cavdar, yulaf, msr, pirinc ve soya) ve baklagiller (bakla, fasulye, bezelye) bebegin gelisen bedeni icin gereken B vitaminini icerirler. Ayrca hamilelikte cok onemli oldugu gosterilen cinko, selenyum, magnezyum gibi minerallerden zengindirler. Yalnz saf tahl unlarn hesaba katmayn (beyaz undan yaplan ekmek gibi), bunlar vitamin ve minerallerden yoksundurlar. DEMIR YONUNDEN ZENGIN BESINLER
Sizin ve gelisen bebeginizin artan kan hacmi icin buyuk miktarda demir gerekli oldugundan bu 9 ayda hayatnzn herhangi bir doneminde olmadg kadar cok demire ihtiyac duyacaksnz. Demiri mumkun oldugunca diyetinizden saglamaya calsn. Demir bakmndan zengin besinler kadar C vitamininden zengin besinler yemek de demirin bagrsaklarda emilimini arttracaktr. Hamilelikte demir ihtiyacn genellikle diyet ile karslamak zor oldugundan 12. Haftadan itibaren gunde 40 mg demir alnmaldr. Demirin vucuda emilimini arttrmak icin genelde C vitamininden zengin bir meyve suyu ile (ama kesinlikle sut veya kahve ile degil) alnmas onerilir. TUZLU BESINLER
Hamile olsun olmasn fazla miktarda tuz ve tuzlu besinler kimse icin iyi degildir. Fazla tuz alm yuksek tansiyon ile yakndan iliskilidir ve bu da hamilelikte potansiyel olarak cesitli komplikasyonlara neden olabilir. Genel bir kural olarak yemeklere pisirirken degil sofrada tuz atn, boylece miktarn daha iyi ayarlayabilirsiniz. SIVILAR
Gunde en az 8 bardak alnmaldr. Nasl ki iki kisi icin yiyorsanz icmenizde oyle olacaktr. Beden svlar hamilelikte arttg icin sv ihtiyacnzda artar. Bebegimde svya gereksinimi vardr; bedeninin buyuk ksm tpk sizinki gibi svdan olusmustur. Ayrca sv cildinizi yumusatr ve kabzlg azaltr. Sv almnz gun icine yayn ve bir kerede 2 bardaktan fazla almayn.
KALORI
Hamilelerin iki kisilik yemek yedigi dogrudur.Ama aklda tutulmas gereken sey bu iki kisiden birinin gunluk gereksinimi ortalama 300 kalori olan kucucuk bir bebek oldugudur. Bu nedenle ortalama bir kilonuz varsa hamilelik oncesi kilonuzu korumak icin fazladan 300 kaloriye ihtiyacnz vardr. Gunde fazladan 300 kalori almak, yemek yemeyi sevenlerin hosuna gidebilir. Ancak durum boyle degildir, yani bu 300 kalori icin diyetinize cekici besinler eklemek yerine ornegin bir bardak sut yerine 4 bardak sut (380 kalori) icmelisiniz. Hamilelik srasnda alnan kalorilerin hesaplanmasna karsn siz bunu yapmak zorunda degilsiniz. Bunun yerine haftada bir gun guvenilir bir tartda tartlarak ilerlemenizi kontrol edebilirsiniz. Kilo alsnz duzgun artyorsa (2 ve 3. uc aylarda ortalama haftada yarm kilo almalsnz) dogru miktarda kalori alyorsunuz demektir. PROTEIN
Gunde 4 porsiyon alnmas gerekir. Proteinler insan hucrelerinin yaptas olan aminoasitlerden olusur. Anne adaynn gerekenden az protein almas, tpk az kalori almas gibi dusuk dogum agrlkl bebek dogumuna neden olmaktadr. Bu nedenle hamileler gunde en az 65-75 gram protein almaldr. Yuksek riskli hamileliklerde onerilen miktar 100 gramdr. C VITAMINLI BESINLER
Gunde 2 porsiyon alnmaldr.Sizin ve bebeginizin doku tamiri,yara iyilesmesi ve cesitli metabolik islemler icin C vitaminine ihtiyac vardr. Bebegin ayrca guclu kemik ve dis gelisimi ve duzgun gelismesi icin C vitamini gerekir. C vitamini suda eriyen vitaminler grubundadr ve vucutta depo edilmez, bu nedenle her gun alnmas gerekmektedir. C vitamininden zengin besinler en iyi taze ve pisirilmemis halde yenir; sk, s ve havaya maruz kalmakla vitaminlerini kaybederler. Bu vitaminin en iyi kaynag taze sklms portakal suyudur. KALSIYUMLU BESINLER
Gunde 4 porsiyon yenmelidirler. Kalsiyum, kaslarn, kalp ve sinir sisteminin gelisimi, kan phtlasmas ve enzim etkinligi icin gereklidir. Yeterince kalsiyum almazsanz kaybedecek olan yalnzca bebeginiz degildir; bedene kalsiyum girisi yetersizse bebeginizin kafa kemigi icin gereken kalsiyum sizin kemiklerinizden karslanarak sizi ileride osteoporoza aday klar. Ayrca son arastrmalar yuksek miktarda kalsiyum almnn hamilelige bagl yuksek tansiyonun onlenmesinde yardmc oldugunu ortaya ckarmstr. Bu nedenlerle kalsiyum bakmndan zengin besinlerden gunde 4 ogun almaya ozen gosterin. Eger gunde 4 bardak sut icmek cekici gelmiyorsa, bir kase yogurt veya bir parca peynir seklinde aln. YESIL VE SARI SEBZELER, SARI MEYVELER
Gunde 3 yada daha fazla porsiyon alnmaldrlar. Bu besinler beta karoten formunda A vitamini icerirler. A vitamini hucre buyumesi (ki bebegin hucreleri inanlmaz bir hzla buyumektedir), saglkl cilt, kemikler ve gozler icin gereklidir. Hatta baz kanser turlerini de onlemektedir. Yesil yaprakl sebzeler diger vitamin, mineraller ve kabzlg onleyen lifleri de icerirler. A vitamini en fazla havuc, spanak, kuru kays ve seftalide bulunur. TAHIL VE BAKLAGILLER
Gunde 6-11 porsiyon yenmelidirler. Tahllar (bugday, arpa, cavdar, yulaf, msr, pirinc ve soya) ve baklagiller (bakla, fasulye, bezelye) bebegin gelisen bedeni icin gereken B vitaminini icerirler. Ayrca hamilelikte cok onemli oldugu gosterilen cinko, selenyum, magnezyum gibi minerallerden zengindirler. Yalnz saf tahl unlarn hesaba katmayn (beyaz undan yaplan ekmek gibi), bunlar vitamin ve minerallerden yoksundurlar. DEMIR YONUNDEN ZENGIN BESINLER
Sizin ve gelisen bebeginizin artan kan hacmi icin buyuk miktarda demir gerekli oldugundan bu 9 ayda hayatnzn herhangi bir doneminde olmadg kadar cok demire ihtiyac duyacaksnz. Demiri mumkun oldugunca diyetinizden saglamaya calsn. Demir bakmndan zengin besinler kadar C vitamininden zengin besinler yemek de demirin bagrsaklarda emilimini arttracaktr. Hamilelikte demir ihtiyacn genellikle diyet ile karslamak zor oldugundan 12. Haftadan itibaren gunde 40 mg demir alnmaldr. Demirin vucuda emilimini arttrmak icin genelde C vitamininden zengin bir meyve suyu ile (ama kesinlikle sut veya kahve ile degil) alnmas onerilir. TUZLU BESINLER
Hamile olsun olmasn fazla miktarda tuz ve tuzlu besinler kimse icin iyi degildir. Fazla tuz alm yuksek tansiyon ile yakndan iliskilidir ve bu da hamilelikte potansiyel olarak cesitli komplikasyonlara neden olabilir. Genel bir kural olarak yemeklere pisirirken degil sofrada tuz atn, boylece miktarn daha iyi ayarlayabilirsiniz. SIVILAR
Gunde en az 8 bardak alnmaldr. Nasl ki iki kisi icin yiyorsanz icmenizde oyle olacaktr. Beden svlar hamilelikte arttg icin sv ihtiyacnzda artar. Bebegimde svya gereksinimi vardr; bedeninin buyuk ksm tpk sizinki gibi svdan olusmustur. Ayrca sv cildinizi yumusatr ve kabzlg azaltr. Sv almnz gun icine yayn ve bir kerede 2 bardaktan fazla almayn.